Kas ir keto diēta? Vai tas palīdz zaudēt svaru? Kādas ir tās priekšrocības salīdzinājumā ar citiem svara zaudēšanas plāniem? Un kādas negatīvas sekas jums jāzina, pirms sazināties ar to?
Ketona diēta ir populārs svara zaudēšanas plāns, kura pamatā ir pilnīga ogļhidrātu noraidīšana un liela daudzuma tauku un olbaltumvielu iekļaušana uzturā. No pirmā acu uzmetiena augsts tauku uzturs ir pretrunā ar ideju zaudēt svaru kopumā un veselo saprātu. Galu galā tauki var izraisīt sirds un asinsvadu darba pārkāpumus. Turklāt treknais ēdiens ir kalorijs, vai ir iespējams zaudēt svaru, ja jūs ēdat tikai to?
Vairāk nekā 20 zinātniski pētījumi ir veltīti šo jautājumu izpētei, kā arī tūkstošiem cilvēku pieredzi dažādās valstīs. Keto diēta darbojas un palīdz samazināt svaru bez bada.
Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka daudzu gadu novērošana par cilvēku veselības stāvokli Keto diētā neeksistē. Pētījumi aptver vairāku mēnešu periodu un nevar runāt par to, cik droša ketona diēta ilgtermiņā ir.
Keto diēta - kas tas ir
Keto diēta ir atteikšanās no produktiem, kas satur ogļhidrātus, un to aizstāšana ar augstu tauku saturu. Tauku daļai uzturā jābūt 60–75%, atlikušā daļa ir piepildīta ar olbaltumvielām - 25–30%no uztura un ne vairāk kā 5%no kopējā pārtikas patēriņa veido ogļhidrātus.
Šāda diēta nav dabiska ķermenim, ko izmanto, lai iegūtu enerģiju no ogļhidrātu pārtikas. Ķermenim ir jāpielāgojas jauniem uztura apstākļiem, kuriem tas meklē “alternatīvu enerģijas avotu”. Tādējādi ir pašas taukaudi.
Sadalot taukus, ķermenis ražo ketonus, kas šūnām piegādā enerģiju. Šo procesu sauc par ketozi, tāpēc notika diētas nosaukums.
Keto diētas īpašības
Ketogēna diēta nodrošina ātru svara zaudēšanu divu iemeslu dēļ:
- samazina bada stimulējošā hormonu līmeni, tādējādi nomāc apetīti;
- Tas sadala taukus organismā, samazina ķermeņa tilpumu un svaru.
Taukainie ēdieni ir ļoti apmierinoši, tāpēc keto-diētu nav sajūtas, ka bads ir bada, nav nepieciešams saskaitīt kalorijas un pārliecināt sevi ēst mazāk. Tas notiek dabiski, jo taukainu produktu pārēšanās ir ļoti grūti. Tajā pašā laikā ķermenī notiek izmaiņas:
- cukura līmenis asinīs samazinās;
- Insulīna ražošana tiek samazināta;
- Šūnu jutība pret insulīnu palielinās.
Šīs priekšrocības ļauj jums ieteikt keto diētu cilvēkiem ar Pre -aibet - stāvokli, kurā glikozes līmenis asinīs jau ir paaugstināts, bet aizkuņģa dziedzera darbība vēl nav traucēta.
Keto diētai ir citi ieguvumi veselībai:
- samazina noteikta veida vēža veidošanas risku, oksidatīvā stresa rezultātā nomāc vājas netipiskas šūnas;
- samazina pūtīšu un pūtīšu izpausmes, mainot zarnu baktēriju līdzsvaru;
- Atbalsta sirds un asinsvadu darbu, jo tas ievieš veselīgus taukus, kas uzturā uzlabo holesterīna profilu;
- uzlabo smadzeņu darbību;
- samazina krampju risku epilepsijai;
- Normalizē hormonālo fonu sievietēm ar olnīcu policistiskā sindroma simptomiem.
Visbeidzot, šī diēta ir efektīva svara zaudēšanā. Salīdzinot ar diētu ar zemu gaisu, Ketonovo paātrina svara zaudēšanu par 2-3 reizes, ko apstiprina ASV un Lielbritānijas ekspertu izpēte. Ātra svara zaudēšana līdz ar ķermeņa dziedināšanu padarīja šo uztura plānu populāru Eiropā un ASV.
Keto diēta: ko var un nevar ēst
Diētas pamats ir olbaltumvielu pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un dārzeņiem. Atļauts:
- gaļa - liellopu gaļa, cūkgaļa, tītars, vistas gaļa;
- Zivis ar augsta tauku saturu - makrel, lasis, tuncis, siļķe;
- olas;
- eļļa, krējums, siers;
- Rieksti un sēklas termiski nepārstrādāti;
- Augu eļļas ir nerafinētas pirmās spin - saulespuķu, olīvu, kokosriekstu, lina;
- avokado;
- garšvielas - sāls, žāvētas garšvielas;
- Nekrahmālie dārzeņi - paprika, tomāti, gurķi, zaļie un sīpoli, sparģeļi, kāposti, lapu zaļumi.
Šeit ir iespējas keto-diētas ēdieniem.
Brokastis. Bekons ar olām un tomātiem; omlete ar sīpoliem, tomātiem, pipariem un baziliku; olbaltumvielu kokteilis; omlete ar avokado un kazas sieru; jogurts bez cukura ar kakao; olas ar sēnēm; Vasaras siers ar saulespuķēm vai ķirbju sēklām.
Vakariņas. Vistas salāti ar fetas sieru un olīveļļu; jūras velšu salāti ar avokado; sauja riekstu un vairākas tauku siera šķēles; liellopa steiks ar dārzeņu salātiem; Vējš ar sieru un riekstiem.
Vakariņas. Lasis ar svaigu dārzeņu salātiem; kotletes ar sautētiem dārzeņiem un sieru; cūkgaļas karbonādes zem siera garozas ar brokoļiem un ķiplokiem; vistas gaļa ar dārzeņiem zem krēmveida mērces; olas ar bekonu un sieru; Baltu zivju ar olu un spinātiem faili.
Pēc diētas ir jāizslēdz produkti, kas satur ogļhidrātus un neveselīgus taukus. Starp tiem:
- Saldumi - deserti un saldie dzērieni;
- graudaugi un produkti no viņiem - graudaugi, makaroni, maizes izstrādājumi;
- pākšaugi - pupiņas, lēcas, zirņi;
- augļi un ogas, izņemot zemenes, avenes, mellenes;
- Sakņu kultūras - kartupeļi, burkāni, bietes;
- rūpnieciskā ražošana mērcē ar cukura un konservantiem pievienošanu;
- zemu piena produktu produkti;
- Cukura uztura pārtika, kas satur cukura spirtu un mākslīgo saldinātājus;
- Produkti ar pārstrādātu augu tauku saturu, margarīns, palmu eļļa.
Ievērojot uzturu, jūs nevarat lietot alkoholu, jo tas pārkāpj ketozes procesu. Turklāt vairums alkoholisko dzērienu ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas šajā sakarā ir izslēgti.
Keto diētas blakusparādības un kontrindikācija
Pāreja uz zemu CARB diētu ir stress ķermenim, tāpēc pirmajās nedēļās var novērot blakusparādības.
Keto-gripp. Stāvoklis, kas līdzīgs gripai vai aukstumam. Tas izpaužas ar paaugstinātu nogurumu, miega traucējumiem, gremošanas diskomfortu.
-Gripp rodas ķermeņa pielāgošanas periodā uz jauniem uztura apstākļiem un neprasa uztura korekciju. Bet tās izpausmes var samazināt līdz minimumam, ja dažu nedēļu laikā pakāpeniski noņemat ogļhidrātu produktus.
Aizcietējums un vēdera uzpūšanās. Pārmērīgi olbaltumvielu produkti var izraisīt traucējumus gremošanas sistēmā. Lai no tā izvairītos, mēģiniet ēst vairāk šķiedrvielu. Svaigi dārzeņi un garšaugi ar to ir bagāti.
Pēdas krampji. Diēta maina ūdens un minerālu līdzsvaru organismā, kura dēļ var būt palielināta vajadzība pēc minerālu sāļiem. Vietnes ēdiens vairāk nekā parasti. Un paņemiet minerālu piedevas ar magniju, kāliju.
Dažās slimībās keto-diet ir kontrindicēts. Jūs nevarat pie tā vērsties cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, gremošanas sistēmas traucējumiem un nierēm. Tas nav ieteicams grūtniecēm un māsu sievietēm. 2. tipa cukura diabēta, hipoglikēmijas un sirds slimību klātbūtnē par jūsu diētas drošību zemu ogļhidrātu daudzumu jums jārunā ar ārstu.
Ilgums un rezultāti
Keto diētai ir jāizslēdz ogļhidrātu produkti no uztura, no kuriem daudzi ir noderīgi, piemēram, augļi, pākšaugi un graudaugi. To atteikums var izpausties ar barības vielu deficītu:
- B grupas vitamīni;
- C vitamīns;
- Antocianīni ar antioksidantu iedarbību;
- Ilgtspējīga ciete kalpo veselīgai zarnu mikroflorai.
Acīmredzot ilgstoša keto-dietu ievērošana rada nopietnus veselības riskus. Tāpēc ieteicams stingri ievērot savu uzturu divus līdz trīs mēnešus. Pēc tam jums katru dienu vai laiku pa laikam jāpievieno noderīgi ogļhidrātu produkti diētai vai laiku pa laikam, novērojot, kā svars turpina samazināties. Galu galā jūs atradīsit optimālu produktu līdzsvaru, kas palīdzēs saglabāt svaru normālā stāvoklī.